Yoga Lovers Chia sẻ tình yêu từ Yoga
Tư thế tấm ván (plank) là tư thế hiệu quả tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay và cơ bụng. Giữ được tư thế tấm ván đúng sẽ giúp tay, cơ bụng, chân, lưng ngày càng khỏe. Dưới đây là một số tư thế tấm ván bạn có thể thực hiện và áp dụng trong 2 tuần để có thể thấy sự thay đổi.
1. Tư thế tấm ván – Plank
Giữ thăng bằng bằng tay và ngón chân sao cho cả cơ thể trên một đường thẳng. 2 tay đặt ngang với vai, khoảng cách 2 bàn chân tương ứng 2 hông
2. Tư thế tấm ván chân nâng trái – Side Plank
Giữ thăng bằng với 1 tay và quay ngang người, cạnh bàn chân phải chạm sàn. Nâng tay trái và chân trái lên. Giữ cả cơ thể trên một đường thẳng
3. Tư thế tấm ván đảo ngược – Reverse Plank
Ngửa người, giữ thăng bằng cho cả cơ thể bằng tay và gót chân, cả cơ thể nằm trên một đường thẳng
4. Tư thế tấm ván chân nâng phải – Side Plank
Giữ thăng bằng với 1 tay và quay ngang người, cạnh bàn chân trái chạm sàn. Nâng tay phải và chân phải lên. Giữ cả cơ thể trên một đường thẳng
5. Tư thế tấm ván với khuỷu tay Elbow Plank
Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể với tay gập và ngón chân. Tay gập theo chiều rộng của vai
Kế hoạch 2 tuần cải thiện sức mạch tay và cơ bụng
Thay vì ngay lập tức thực hiện tư thế tấm ván trong 5 phút, bạn hãy tập từ từ nhé. Và đôi khi cũng cần có những ngày nghỉ tập để cơ thể tập làm quen và hồi phục. Dưới đây là kế hoạch 2 tuần cho bạn tham khảo:
|
NGÀY |
THỜI GIAN THỰC HIỆN |
|---|---|
| Ngày 1 | 10 giây mỗi tư thế |
| Ngày 2 | 15 giây mỗi tư thế |
| Ngày 3 | 20 giây mỗi tư thế |
| Ngày 4 | Nghỉ xả hơi |
| Ngày 5 | 25 giây mỗi tư thế |
| Ngày 6 | 30 giây mỗi tư thế |
| Ngày 7 | 35 giây mỗi tư thế |
| Ngày 8 | Nghỉ xả hơi |
| Ngày 9 | 40 giây mỗi tư thế |
| Ngày 10 | 45 giây mỗi tư thế |
| Ngày 11 | 50 giây mỗi tư thế |
| Ngày 12 | Nghỉ xả hơi |
| Ngày 13 | 55 giây mỗi tư thế |
| Ngày 14 | 60 giây mỗi tư thế (và bạn đã thành công! Yeah!) |
